Sistematsko zapisivanje misli, emocija i ponašanja tokom dana (ili na kraju danu) može da pomogne u borbi protiv mnogih mentalnih problema, a pogotovo kod anksioznosti i depresije. Dnevnik je i vrsta razgovora sa samim sobom, na jedan proaktivan i svestan način.
Za početak, napišite koji su “okidači” koji “okidaju” određena stanja: na primer, koje su to misli i emocije prethodile paničnom napadu; ili ruminacije (neprestane i ponavljajuće negativne misli o sebi i prošlim događajima) koje vode u depresivna stanja.
Brojna istraživanja su pokazala da vođenje dnevnika ima izuzetno pozitivan učinak na zdravlje, sreću, povećan kvalitet života i upravljanje stresom. Praveći sve više veze između određenih misli, emocija i ponašanja, sve više osvešćujemo delove ličnosti i automatske misli koji su ležali u “tami nesvesnog”. Dalje, počinjemo da uočavamo specifične obrasce i teme koje se ponavljaju, a kojih takođe nismo bili u potpunosti svesni.
Kada na neki način materijalizujemo misli i emocije i stavimo ih u reči—nazovemo ih na određeni način—onda se povećava i naša spremnost i agensnost da ih promenimo. Na primer, u slučajevima anksioznosti, ako pokušamo da napravimo veze između:
- situacije,
- misli/onoga što govorimo sebi da interpretiramo situaciju i
- nivoa anksioznosti koju osećamo posle toga (npr. na skali od 1 do 100)
Na ovaj način dobićemo novi alat u borbi protiv anksioznosti. Posle određenog vremena i iskustva u vođenju dnevnika, verovatno ćete imati veći osećaj kontrole nad sobom i anksioznim stanjima. Takođe, vođenje dnevnika je izuzetno korisno kada se dešava paralelno sa psihoterapijskim procesom.
Među mnogim prednostima vođenja dnevnika, izdvajamo sledeće:
- popravlja opšte raspoloženje
- pomaže u regulaciji emocija
- povećava opšti osećaj lične dobrobiti
- povećava svesnost sebe i sopstvenih misli/emocija
- povećava osećaj kontrole
- može smanjiti broj simptoma depresije i nivo ruminacije
- smiruje um i “čisti” mentalni prostor
- pomaže u smanjenju negativnih misli
- pomaže u osvešćivanju ličnih vrednosti i životnih ciljeva
- smanjuje stres
- pomaže u osvešćivanju automatskih misli
- ima veliku ulogu u prolaženju veza između misli, emocija, situacija i ponašanja
Ipak, važno je u svemu imati meru—pa i u pisanju dnevnika. Previše fokusiranja na negativne misli i situacije u kojima se one ispoljavaju može imati kontraefekat, pa zbog toga je važno da osoba ne preteruje sa tim. Pored toga, korisno je u jedan deo dnevničkih beleški uključiti i “dnevnik zahvalnosti”, odnosno, pisati svakodnevno o nečemu (i pronaći nešto) na čemu smo zahvalni. Pozitivne emocije i iskustva koja su povezana sa zahvalnošću tako prave ravnotežu sa onim što je negativno.
Dijalogika 